（在2012年8月25日maia's的“美体下午茶”时间，maia's健康营养顾问Lisa老师讲到，最重要的美——首先就是拥有健康的体型！而建立起良好的生活方式，改善了健康状况，就能带来瘦身美体的“连带效果”。其中她特别提到了世界公认的健康饮食方式是——“地中海式饮食”。那么，“地中海式饮食”究竟是怎样的一种饮食模式？它的健康奥秘又是什么呢？就让我们一起来探究答案吧。——编者按）

“地中海式饮食”的概念是在20世纪五六十年代提出来的。那是在二战以后，美国明尼苏达大学公共健康学院的安克尔·凯思(Ancel Keys)教授和他的同事们，通过对希腊、意大利、日本、荷兰、芬兰、美国和前南斯拉夫等7个国家16个民族的饮食习惯进行了考察研究，今天被称做“七国研究”，这是第一次将研究重点放在饮食与心脏病的关系上。在他们的研究专著《七个国家：心血管疾病和死亡率的多变量分析》中，记录了他们对1.2万名40岁～59岁的男子持续25年的跟踪调查，结果发现，地中海地区(希腊、意大利和前南斯拉夫)男子的心血管疾病死亡率较低，而这一结果与他们的饮食习惯相关，即所谓“地中海效应”。 这是一个具有里程碑意义的工作，被称为是具有“开拓性的营养学研究成果”。此后，有来自英国、法国、美国、澳大利亚等许多国家的科学研究都在不断地验证着安克尔·凯思教授他们的发现——地中海流域是全世界心血管疾病发病率最低的地区之一。

到了上世纪90年代中期，哈佛大学营养科学系主任、美国科学院院士沃尔特·威利特（Walter  Willett）教授首次提出了“地中海式饮食模式”。他还和同事们一起，据此设计了一套“哈佛健康饮食金字塔”，为人类健康提供了科学的饮食指南。地中海式饮食方式也得到了越来越多的认可，成为目前世界上得到公认的最健康的饮食方式。也是从90年代起，世界卫生组织(WHO)在世界范围内提倡推广“地中海式饮食”模式。

联合国教科文组织 (UNESCO) 于2010年11月17日将“地中海饮食”列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的“非物质文化遗产”，这一荣誉表明，地中海饮食方式不但是这些国家的重要历史和文化产物，也是对世界文明和科学的巨大贡献。

“哈佛健康饮食金字塔”包含了人体所需的碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维素和钙质的基本来源，同时还强调了每日运动和控制体重的重要性，从而组成一个人体健康的平衡黄金结构。

这个金字塔结构由9层构成，从塔尖往下依次为红肉类、甜食类、蛋类、家禽类、鱼类、奶类、橄榄油、水果蔬菜及豆类、主食类，塔座为运动，旁边还有葡萄酒和水。也就是说，人们摄入的食物量要从下往上递减，越往塔尖吃得量越少，并要摄入适量的水和葡萄酒，养成每天运动的习惯。

那么，“地中海式”的食物到底有哪些？地中海式饮食方式又是如何呢？让我们一起来分析、总结一下。

一、 爱吃海鲜，少吃红肉

地中海地区的人们特别讲究应季吃鲜，他们在炎热的夏天，一般都不吃猪肉，而是喜欢吃鱼、虾等海鲜类产品。而且他们同样非常注重烹调方式，尽量保持每样食物的原汁原味，做菜时通常采用凉拌、炖煮等方式，非常符合低温烹调的健康烹调方式。鱼虾海鲜可以给食用者提供大量健康的蛋白质。金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼富含对心脏有益的亚麻脂酸(Ω-3脂肪酸)。地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。科学研究发现，如果人体摄入较多的Ω-3脂肪酸，能够大大降低心脏病发病的风险和预防心跳停止导致的猝死，对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的控制作用。研究发现，在希腊岛上，他们的传统饮食中尽管脂肪含量占据了日常饮食中摄取热量的40%以上，但由于他们多吃的是富含多不饱和脂肪的鱼类，所以他们的心脏病发病率比起脂肪摄入量仅占每日摄取热量10%以下的日本人，还要低许多。

二、大量食用蔬菜、水果

大量食用新鲜的蔬菜和水果是地中海饮食中的重要特色。地中海地区的人们蔬菜摄取量每天可以达到500克以上，远远高于一些发达国家的蔬菜摄入量，相比之下，美国人每天所吃的蔬菜量只有他们的三分之一。地中海沿岸各个国家饮食结构虽有不同，但有一种蔬菜是各国的菜谱里都不会缺少的，那就是番茄。番茄可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。番茄素的一个显著特点是抗癌，尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等的预防非常有效。还有，青椒、洋葱、茄子、大蒜等蔬菜都是地中海地区的人们常吃的，这些蔬菜都具有抗癌与抗氧化功能，还能提高人体免疫力。该地区的人们还经常吃具有护脑作用的菠菜、胡萝卜、花菜、豆角、小青菜等。而且，对于蔬菜和水果他们的烹饪方法也是以少加工为主，新鲜度高。

三、多吃坚果、豆类和种子

地中海式饮食以种类丰富的植物食品为基础，而且以吃当季当地食物为主。除了水果、蔬菜之外，他们还经常吃五谷杂粮、豆类、坚果、种子等食物。作为蛋白质的来源，豆类、坚果等植物性蛋白质与动物性蛋白质相比，不仅提供有益于人体健康的不饱和脂肪，并且还可以提供膳食纤维、维生素、矿物质等营养素。豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中，只要每天摄取25克豆类蛋白，就可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量，如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食，则可降低心脏病的发病率。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。

四、五谷杂粮不当“主食”

小麦、大麦、燕麦、玉米等五谷杂粮，在我们眼中是“主食”，而在地中海地区人们的食谱中，却并不把它们当做主食吃。在他们的餐桌上，面条通常只是前菜和头盘，三明治吃得也很少。一直以来人们都担心，主食多为“碳水化合物”，可导致热量增多让人发胖。然而，虽然碳水化合物没有提供给人体更多的营养物质，但它被消化后可以转化成糖，为身体这架机器的正常运转注入了能量。所以，地中海饮食法中的面食其实并不可怕，由于吃的并不多，所以既能保证身体得到足够的“燃料”，又可获得有益人体的膳食纤维。

五、最常用橄榄油

橄榄油是地中海地区的人们饮食中最常用的食用油，也是为他们的健康保驾护航的重要法宝之一。橄榄油富含单油酸、亚油酸等不饱含脂肪酸，是目前公认的世界上最好的食用油之一。它能降血脂、降胆固醇，预防动脉硬化，还具有促进消化和美容抗癌等功效。

六、有饮用红酒的习惯

地中海地区大部分成年人都有饮用红酒的习惯。沃尔特·威利特教授在《哈佛健康饮食忠告》一书中指出：“适量饮酒，对大多数人是有好处的。有明确的证据表明：适量饮酒能预防心脏病和缺血性中风；而适量饮酒能预防糖尿病和胆结石的证据也在不断增加；饮酒能够提高高密度脂蛋白的水平，而高密度脂蛋白是胆固醇的保护壳；饮酒还能减少血凝块的形成，血凝块会阻塞心脏、颈部、大脑中的动脉，最终引起心脏病和普通中风。” 红葡萄酒中含有人们所熟悉的阿司匹林的基础成分——水杨酸，阿司匹林具有很有效的抗血栓作用。沃尔特·威利特教授的研究表明，女性每天饮酒一杯，男性每天饮酒一至二杯，可以将心脏病的发病率以及因心脏病而死亡的几率降低三分之一，并且还可以降低发生缺血性中风的危险性。

七、酸奶和奶酪

每日少量适量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。该类食品中的钙能促进骨骼健康。低脂脱脂的乳制品也降低了该类食品中原有脂肪带来的副作用。

八、适量与共享原则

地中海饮食中有两项原则不能不提。一是适量原则——因为人们的膳食结构中包含了多种多样的食品，所以能够达到均衡营养的目的，他们不仅享受了美食带来的愉悦感，也减少了身体对不健康食品的负荷，保护了健康。二是共享原则——地中海人非常重视亲情和友情，餐桌是他们粘合人际关系的重要舞台。和亲友共同进餐，共享美味佳肴，身心愉悦，实在是一举几得。